En las circunstancias actuales, muchos de nosotros estamos trabajando desde casa. Aunque puede sentirse bien a corto plazo, podría tener consecuencias a largo plazo en su salud musculoesquelética si no se considera la ergonomía.
La falta de una estación de trabajo ergonómica apropiada puede llevar a experimentar dolor de espalda baja o tensión en el cuello y los hombros debido a la mala postura y la falta de apoyo mientras se trabaja desde casa.
¿Qué es la ergonomía?
La ergonomía puede describirse como una ciencia que se ocupa de la forma en que los humanos interactúan con los objetos que les rodean. En el espacio de trabajo de una oficina, por ejemplo, los objetos de interacción serían el escritorio, la silla, el monitor del ordenador, el teclado y el ratón. Un kinesiólogo usaría la ergonomía para asegurarse de que el trabajador de la oficina interactuara con estos objetos de manera que minimizara cualquier tensión/lesión en su cuerpo.
Cómo configurar tu puesto de trabajo desde casa
Generalmente hay tres tipos de estaciones de trabajo en casa, pero las mismas reglas de ergonomía se aplican a todas ellas – la oficina en casa, el sofá, y estar de pie en una mesa o mostrador de la cocina.
Para los tres tipos de estaciones de trabajo, tenga en cuenta la Regla de los 90: mantenga ángulos de 90 grados en los tobillos, rodillas, caderas y codos cuando esté sentado, y ángulos de 90 grados en los tobillos y codos cuando esté de pie.
Altura del escritorio y del asiento: su asiento debe ajustarse a la altura en la que pueda tener los codos a 90 grados al usar el teclado.
Soporte de la espalda: puede colocar una pequeña almohada o una toalla enrollada en la curva natural de la parte baja de la espalda para ayudar a proporcionar un poco de soporte a la espalda.
Colocación de los pies: en algunos casos, ajustar el asiento para acomodarse a la altura del escritorio puede causar dificultades para colocar los pies planos en el suelo para alcanzar los 90 grados en los tobillos. En este caso, use un objeto como un bloque de yoga para colocar los pies.
La pantalla del ordenador: Si utiliza un escritorio en lugar de una computadora portátil, asegúrese de ajustar el monitor de manera que esté directamente a la altura de los ojos para evitar mirar hacia abajo. Puede que quieras colocarlo en un libro de texto o en un bloque para elevar la superficie si el monitor no es ajustable.
Si trabajas desde el sofá
Almohadas, almohadas y más almohadas: las almohadas se utilizarán para proporcionar apoyo a la espalda, así como para elevar la superficie para colocar el portátil, evitando que las muñecas se doblen al escribir.
Colocación de los pies: al igual que en el último caso, si no puede colocar los pies en el suelo, puede utilizar un objeto como un bloque de yoga para cumplir la regla de los 90.
Estación de trabajo de pie
Tu estación de trabajo de pie puede ser el mostrador de la cocina, o tal vez sólo quieres tomarte un descanso de estar sentado en tu escritorio. En este caso, puedes usar libros para elevar la superficie sobre la que se coloca tu portátil para conseguir un ángulo de 90 grados en los codos.
Además de una configuración ergonómica adecuada, es importante tener en cuenta la postura cuando se está sentado, y debe incorporar descansos regulares de pie para evitar estar sentado durante largos períodos de tiempo.
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